Wenn Selbstfürsorge zur Selbstkontrolle wird: Die psychologische Gefahr der Selbstoptimierung

Gesund essen, intermittierend fasten, regelmäßig Sport treiben, ausreichend schlafen, Alkohol vermeiden, meditieren, morgens kalt duschen, Schritte zählen, Bildschirmzeiten reduzieren und möglichst konsequent an sich arbeiten: Gegen all das lässt sich zunächst wenig einwenden. Vieles davon ist tatsächlich gesund, manches steigert das Wohlbefinden, anderes vermittelt Struktur und Selbstwirksamkeit. Problematisch wird Selbstoptimierung deshalb selten durch eine einzelne Verhaltensweise. Entscheidend ist vielmehr, welche psychische Funktion sie übernimmt und wie frei ein Mensch noch darin ist, von seinen eigenen Regeln abzuweichen. Wenn es nicht genug ist, wenn der Regelmentierung des Essens, dem täglichen Sport, usw. dann auch noch das eiskalte Duschen, dem das wöchentliche Eisbaden etc. folgen muss. Verzicht wird als Stärke, Einschränkung als Persönlichkeitsauszeichnung deklariert.

Aus hilfreichen Gewohnheiten kann allmählich ein System von Vorschriften entstehen, dessen Einhaltung darüber entscheidet, ob man sich als diszipliniert, gesund, leistungsfähig und letztlich als „gut“ erleben darf.

Vielleicht beginnt jemand mit dem Joggen, weil Bewegung guttut. Nach einiger Zeit entsteht das gute Gefühl jedoch zunehmend daraus, das Training absolviert zu haben. Bestimmte Lebensmittel werden zunächst gemieden, weil man sich körperlich besser fühlt; irgendwann erzeugt vor allem die Tatsache Befriedigung, einer vermeintlichen Versuchung widerstanden zu haben. Die kalte Dusche am Morgen mag als Experiment beginnen und später zum täglichen Beweis der eigenen Willenskraft werden.

Was ursprünglich dem eigenen Wohlbefinden dienen sollte, beginnt das Leben zu reglementieren.

Warum Selbstoptimierung sich so gut anfühlen kann

Selbstoptimierung spricht mehrere wichtige psychische Bedürfnisse gleichzeitig an. Sie vermittelt Selbstwirksamkeit und das Gefühl, Einfluss auf das eigene Leben nehmen zu können. Sie gibt dem Alltag Struktur, schafft klare Ziele und reduziert Unsicherheit. Hinzu kommen kleine, regelmäßig verfügbare Erfolgserlebnisse: Wer morgens bereits Sport gemacht, gesund gefrühstückt und meditiert hat, kann das Gefühl haben, schon vor Beginn des eigentlichen Tages etwas geleistet zu haben.

Darin liegt zunächst nichts Krankhaftes. Selbstdisziplin und die Erfahrung, selbst gesetzte Ziele erreichen zu können, gehören zu einem gesunden Selbstwirksamkeitserleben.

Schwierig wird es, wenn sich der Selbstwert immer stärker mit dieser erfolgreichen Selbstregulation verbindet. Dann entwickelt sich unmerklich ein inneres Bewertungssystem: Sport gemacht – gut. Training ausgelassen – schlecht. Gesund gegessen – gut. Kuchen gegessen – undiszipliniert. Früh aufgestanden – stark. Auf dem Sofa geblieben – schwach.

Der eigene Alltag wird auf diese Weise zu einer fortwährenden Prüfung der eigenen Person.

Wenn Gesundheit zu einer Frage des Selbstwertes wird

Besonders deutlich zeigt sich diese Entwicklung im Umgang mit Ernährung und Bewegung. Lebensmittel werden nicht mehr nur danach beurteilt, ob sie schmecken, sättigen oder bekömmlich sind, sondern erhalten moralische Eigenschaften: „gut“, „schlecht“, „clean“, „sündig“. Ein trainingsfreier Tag fühlt sich nicht mehr nach Erholung an, sondern nach Faulheit.

Damit verändert sich die Bedeutung des Verhaltens. Die Entscheidung darüber, was ich esse, wie viel ich trainiere oder wie konsequent ich meine Routinen einhalte, wird zugleich zu einer Entscheidung darüber, wie ich mich selbst bewerte.

Gerade auch in der Menopause sind vor allem Frauen gefährdet, sich Routinen im Zuge der Selbstoptimierung anzugewöhnen, die dann leicht in Ess- und andere Verhaltensstörungen abdriften können. 

Soziale Medien können diesen Mechanismus verstärken. Sichtbar sind dort die morgendliche Laufrunde, das gesunde Frühstück, das Eisbad, der trainierte Körper oder die perfekte Morgenroutine. Weniger sichtbar ist, ob jemand seine Routinen tatsächlich frei gewählt hat oder inzwischen Angst davor empfindet, sie nicht einzuhalten.

Auch der soziale Vergleich kann eine Rolle spielen. Selbstoptimierung bietet die Möglichkeit, sich nicht nur gesund und leistungsfähig zu erleben, sondern auch disziplinierter als andere. Während andere schlafen, bin ich bereits gelaufen. Während andere Süßigkeiten essen, kann ich verzichten. Während andere ihren „inneren Schweinehund“ nicht überwinden, habe ich mich unter Kontrolle.

Das positive Selbstgefühl entsteht dann zunehmend aus einer Mischung aus Leistung, Selbstbeherrschung und Vergleich.

Kontrolle beruhigt – und kann gerade deshalb zum Problem werden

Ein weiterer psychologischer Aspekt ist das Bedürfnis nach Kontrolle. Unser Leben bleibt trotz aller Planung in erheblichem Maße unberechenbar. Menschen werden krank, Beziehungen können scheitern, berufliche Situationen verändern sich, wir altern, verlieren Menschen und erleben Situationen, auf die wir nur begrenzten Einfluss haben.

Gesundheitsorientierte Routinen können helfen, innerhalb dieser Unsicherheit sinnvoll für sich zu sorgen. Sie können jedoch auch die Vorstellung fördern, man müsse nur genügend richtig machen, um sich gegen die Unwägbarkeiten des Lebens abzusichern.

Gerade bei Menschen mit einem ausgeprägten Sicherheitsbedürfnis kann Selbstoptimierung deshalb eine angstregulierende Funktion übernehmen. Solange ich meine Regeln einhalte, entsteht das Gefühl, alles getan zu haben, um Krankheit, Gewichtszunahme, Leistungsabfall oder Kontrollverlust zu verhindern.

Die kurzfristige Beruhigung verstärkt wiederum das Verhalten.

Psychologisch interessant ist deshalb, was geschieht, wenn eine Regel einmal nicht eingehalten werden kann. Ein ausgefallenes Training, ein ungeplantes Essen im Restaurant oder eine unterbrochene Morgenroutine können erstaunlich starke Gefühle auslösen: Unruhe, Schuld, Selbstvorwürfe oder den Drang, das vermeintliche Versäumnis möglichst schnell auszugleichen.

Hier beginnt aus einer Gewohnheit eine innere Verpflichtung zu werden.

Perfektionismus kennt keinen Endpunkt

Selbstoptimierung besitzt darüber hinaus ein strukturelles Problem: Es gibt kaum einen Zustand, an dem man endgültig „optimiert“ wäre.

Wer fünf Kilometer läuft, kann zehn laufen. Wer dreimal wöchentlich trainiert, kann fünfmal trainieren. Aus weniger Zucker kann kein Zucker werden, aus gesundem Essen eine minutiöse Beschäftigung mit Nährstoffen, aus regelmäßiger Bewegung ein Trainingsplan, der kaum noch Abweichungen zulässt.

Digitale Möglichkeiten des Self-Trackings erweitern diese Optimierungsräume zusätzlich. Schritte, Schlafdauer, Puls, Kalorienverbrauch, Trainingsleistung und Herzfrequenzvariabilität lassen sich permanent erfassen. Selbst Erholung kann damit zur Leistung werden: Habe ich heute gut genug geschlafen? War meine Regeneration ausreichend? Ist mein Stresslevel optimal?

Gerade bei perfektionistischen Persönlichkeitszügen kann das Erreichte sehr schnell zum neuen Normalzustand werden. Zehn eingehaltene Trainingstage hintereinander erscheinen selbstverständlich, während ein einziger ausgefallener Trainingstag intensive Selbstkritik auslöst.

Der Anspruch wächst mit der eigenen Leistungsfähigkeit mit.

Wann Selbstoptimierung psychisch belastend wird

Eine klare Grenze zwischen gesundem Verhalten und problematischer Selbstoptimierung lässt sich nicht anhand einzelner Regeln ziehen. Auch häufiges Training, eine konsequente Ernährung oder feste Routinen können vollkommen unproblematisch sein.

Entscheidender sind Flexibilität, Leidensdruck und die Auswirkungen auf das übrige Leben.

Warnsignale können sein:

• starke Schuldgefühle, wenn Sport oder Routinen ausfallen,

• Angst vor bestimmten Lebensmitteln oder vor Situationen, in denen Essen nicht kontrollierbar ist,

• Training trotz Krankheit, Verletzung oder deutlicher Erschöpfung,

• zunehmender Verzicht auf soziale Aktivitäten, weil diese den eigenen Regeln widersprechen,

• ständiges gedankliches Kreisen um Ernährung, Bewegung, Körper oder Gesundheitswerte,

• das Bedürfnis, vermeintliche „Fehler“ durch zusätzlichen Sport, Fasten oder andere Maßnahmen auszugleichen,

• zunehmende Verschärfung der eigenen Regeln,

• Selbstabwertung bei mangelnder Disziplin,

• das Gefühl, ohne die eigenen Routinen die Kontrolle über sich zu verlieren.

Im Bereich der Ernährung können solche Entwicklungen beispielsweise orthorektische Züge annehmen, also eine übermäßige Fixierung auf vermeintlich gesundes oder „reines“ Essen. Auch Sport kann zwanghafte Funktionen übernehmen. Entscheidend ist wiederum weniger, wie gesund das Verhalten von außen aussieht, sondern wie viel innere Freiheit noch vorhanden ist.

Die vielleicht wichtigste Frage: Kann ich es auch lassen?

Eine einfache Frage kann helfen, die eigene Beziehung zu solchen Gewohnheiten zu überprüfen:

Kann ich es heute auch einmal nicht tun?

Kann ich mein Training ausfallen lassen, ohne mich dafür abzuwerten? Kann ich spontan mit Freunden essen gehen, auch wenn das Restaurant nicht zu meinem Ernährungsplan passt? Kann ich ausschlafen, obwohl ich mir vorgenommen hatte, früh aufzustehen? Kann ich meine Smartwatch ablegen, ohne ständig wissen zu wollen, wie viele Schritte ich gemacht habe?

Und vielleicht noch grundsätzlicher:

Kann ich mich auch dann in Ordnung finden, wenn ich heute nichts optimiert habe?

Die Antworten auf diese Fragen sagen häufig mehr über die psychische Bedeutung eines Verhaltens aus als die Frage, wie oft jemand trainiert oder wie gesund er sich ernährt.

Was in der Psychotherapie wichtig werden kann

Wenn Selbstoptimierung zunehmend Druck erzeugt, geht es in der Psychotherapie meist nicht darum, gesunde Gewohnheiten abzuschaffen. Interessanter ist die Frage, warum ihre Einhaltung eine so große Bedeutung bekommen hat.

Dabei können unterschiedliche Themen sichtbar werden: ein stark leistungsabhängiger Selbstwert, Perfektionismus, Versagensängste, ein ausgeprägtes Kontrollbedürfnis, Schwierigkeiten im Umgang mit Unsicherheit oder die Erfahrung, Anerkennung besonders dann zu erhalten, wenn man funktioniert und Leistung erbringt.

Manchmal steht hinter dem Wunsch nach Selbstoptimierung auch die Hoffnung, endlich einen Zustand zu erreichen, in dem man sich dauerhaft zufrieden mit sich selbst fühlen kann. Das nächste Ziel, die bessere Ernährung, der fittere Körper oder die perfektere Routine versprechen dann immer wieder: Wenn ich das noch schaffe, werde ich mich gut fühlen.

Therapeutisch kann es deshalb hilfreich sein, neben Selbstdisziplin eine andere Fähigkeit zu entwickeln: psychische Flexibilität.

Sie bedeutet, Ziele verfolgen zu können, ohne ihnen ausgeliefert zu sein; sich um den eigenen Körper zu kümmern, ohne ihn permanent kontrollieren zu müssen; Leistung genießen zu können, ohne den eigenen Wert davon abhängig zu machen; und die unvermeidliche Unvollkommenheit des eigenen Lebens auszuhalten.

Die Freiheit, nicht optimal zu sein

Ein gesundes Leben braucht Regeln und Routinen. Es braucht jedoch ebenso Ausnahmen, Genuss, Spontaneität und manchmal auch Bequemlichkeit.

Ein Körper darf müde sein. Ein Training darf ausfallen. Essen darf einfach schmecken. Ein Sonntag muss nichts „bringen“. Eine Dusche darf warm sein. Und ein Mensch darf einen Tag verbringen, an dessen Ende er weder fitter noch produktiver, disziplinierter oder gesünder geworden ist.

Vielleicht liegt darin ein wichtiger Unterschied zwischen Selbstfürsorge und Selbstoptimierung: Selbstfürsorge orientiert sich daran, was einem Menschen langfristig guttut. Sie kann deshalb auch Ruhe, Genuss und Nachsicht einschließen. Zwanghafte Selbstoptimierung dagegen braucht immer neue Beweise dafür, dass man diszipliniert genug ist.

Psychische Gesundheit zeigt sich auch darin, die eigenen Regeln verändern, unterbrechen und gelegentlich vergessen zu können.

Denn Selbstbestimmung besteht nicht allein darin, sich Regeln geben zu können. Sie zeigt sich ebenso in der Freiheit, ihnen gegenüber frei zu bleiben.